睡眠の質を上げることも、とても大切です。
いくら前日に早く布団に入り、長めに睡眠時間を取ることができたとしても、睡眠の質が悪いと朝起きても
「なんかぐっすり寝た気がしない…むしろダルイ…」
「昼間眠くなってしまう…」
といったことが起きてしまいます。
ただ長く眠るだけでは、実際のところ疲れもあまり取れませんし、疲労回復も期待したほどせず、日中に眠くなり集中力が出ません。
では、どうすれば睡眠の質を上げることができるのでしょうか。
睡眠の質を上げるために重要なのは、食べ物、生活習慣です。
本記事では、眠りの質を高める秘訣をご紹介します。
もっと質の高い睡眠を取りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
睡眠の質を上げる方法を解説します
本記事では睡眠の質を上げる方法をご紹介します。
寝つきが悪く、目覚めもスッキリしないと疲れも取れませんし、昼間も眠く集中力が続かないですよね。
睡眠不足や眠りの質が悪いと、午前中から学校の授業中、仕事中についウトウトしてしまう…といった経験はありませんか？
私はよくあります。
睡眠の質が良い日は、やはり疲れも取れていて、日中の集中力が高くパフォーマンスも良いです。
眠りの質は上げることができます。
質の良い睡眠とは？
そもそも「質の良い睡眠」って何でしょうか？
質の良い睡眠には、3つ要素があると考えられています。
・入眠がスムーズ
・眠りの深さ
・スッキリ目覚められる
いずれも感覚的にで良いですから、起きた時に把握されるとよいと思います。
自分の眠りの質をチェックしたい方は、スマホのメモアプリなどに日々簡単にメモしても良いと思いますし、探してみると睡眠アプリもたくさんの種類があります。
それらを使うのも睡眠の質を把握するには便利な方法です。
（ただし、複数の睡眠アプリを使ってみましたが精度はイマイチなことも多いですが…）
睡眠の質については、厚生労働省の「より健康的な睡眠を確保するための生活術」という資料に「睡眠の質の評価指標」が記載されています。
こちらもお時間のある方はお読みになり、参考にされてみると良いかもしれません。（PDFです）
深い眠り（ノンレム睡眠）につくことが大切！
疲労を回復し、脳を休ませるための睡眠は、深い眠り（ノンレム睡眠）です。
このノンレム睡眠は入眠して最初に訪れます。
重要なのは入眠してから最初に訪れるノンレム睡眠。
入眠して約90分間に訪れるノンレム睡眠の深さが睡眠の質を高くします。
つまり、
「眠りのゴールデンタイム」
と言われる最初のノンレム睡眠をどれだけ深くできるかが大切！というわけです。
質の良い睡眠に重要、ノンレム睡眠の深さ（私の場合）
私はoura ring（第3世代）を利用して睡眠状態をチェックしているのですが、ノンレム睡眠がどうしても短いのです。。
トータルで7時間くらい睡眠時間を取ることができている日でも、ノンレム睡眠が30分～40分とかになってしまうんです。
上記はoura ringで睡眠をモニタリングし始めたころのものです。
まだ上記は深い睡眠が多くましな方です。
時々、深い睡眠が9分とかにもなってるので、どんだけちゃんと寝れてないんだ…と愕然とします。
そんな睡眠の質が悪い日は、やはり目覚めてからも怠いのですよね。。
日中もなんだか眠気が合って、仕事にも集中できない時間帯が多く、困ってしまいます。
ですので、以下に書いてある眠りの質を上げる方法は、私も実践しています。
眠りの質を上げる方法を実践し始めてからは、少しずつですが、入眠して最初に訪れるノンレム睡眠も深く長くなりつつあります。
毎日、質の高い眠りが取れている、と言える状態ではまだありませんが、少しずつ良い眠りの状態に近づいているという感じです。
眠りが浅い、寝ても疲れが取れない、とお悩みの方はぜひ以下の眠りの質を上げる方法を試してみてください。
睡眠の質を上げる、眠りの質を高めるのに重要なこと
睡眠の質を上げるためのポイントをご紹介します。
基本的には、ぐっすり寝るための準備として副交感神経が優位になるようにしてあげることが大切です。
副交感神経が優位、というのはリラックスするということです。
以前の私がそうだったのですが、寝る少し前まで仕事や筋トレを行っていると、交感神経が優位になりってしまい寝付きが悪くなります。
寝る前はリラックスすることに意識を向け、仕事やトレーニングは朝の時間に回す、などすることも睡眠の質を上げるためのポイントになります。
睡眠の質を上げるためには、以下も重要です。
- 睡眠の質を上げる生活習慣
- 睡眠の質を上げる食べ物
詳しく見ていきましょう。
睡眠の質を上げる生活習慣
睡眠の質を上には、生活習慣がとても大切です。
できていること、できていないこと。
まずは生活習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。
太陽の光を浴びることで、体内時計を整えることができます。
というのも体内時計は約25時間の周期だからです。
毎日約1時間、ズレが生じてしまいますが、このズレを調節する重要な役割を果たしているのが光です。
起きてすぐに光を浴びることが大切です。
朝の光を浴びてから14時間～16時間くらい経過して暗くなると、松果体からメラトニンの分泌が始まります。
メラトニンも眠気に重要な役割を果たします。
入眠を良くするためには、朝起きたらまず太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。
寝る時間、起きる時間をできるだけ一定にする
シフト制で働く人には難しいとは思うのですが、それ以外で可能な方は、起きる時間や寝る時間をできるだけ一定にするとよいです。
特に起きる時間は重要です。
つい休日は長く寝てしまう…
といった方も多いかもしれませんが、土日祝もできるだけ同じ時間に起きて、朝の光を浴び、朝食を摂りましょう。
食事1日3回、規則正しく摂る
食事も規則正しく摂ることが大切です。
朝食は抜いてしまう方も多いかもしれません。
朝は学校や仕事の準備、子供たちのお世話など忙しい方も多いでしょうし、食べない方が調子が良い気がする、といった方もいると思います。
とはいえ、軽くでも良いですから何か食べることをおすすめします。
朝の光を浴びて朝食を摂ることで、体内時計が整えられます。
また血流を促進して脳や身体を目覚めさせることもできます。
あと、特に気を付けたいのは、夕食のタイミングです。
寝る直前に食事をすると、消化・吸収のために脳と内臓の働きが活発になってしまうため、睡眠の質が低下してしまうことに。
寝る直前に食べると、朝起きてから胃がもたれている感じがありませんか？
そうなると午前中いっぱい気持ちが悪い感じもして、やる気も出ないですよね。
できれば食事は就寝する3時間くらい前には終わらせたいものです。
仕事の関係上、どうしても帰宅が遅く寝るのが近い、といった場合には消化の良いものを摂り、睡眠に備えるのがおすすめです。
入浴は就寝の2～3時間前に
入浴のタイミングも睡眠の質に影響します。
睡眠の質を上げるためには、湯船につかることと、入浴のタイミングは寝る2時間～3時間くらい前がおすすめです。
38度前後の湯船につかることで体をじっくり温めことができ、副交感神経が優位になりリラックスできます。
熱めのお湯に長く入ると覚醒してしまうため、避けた方が良いでしょう。
また寝る直前に入浴すると、体温が高いままなので眠りにくいです。
2～3時間経ち、体温が下がり始める頃に眠りにつくと、スムーズな入眠につながりやすいです。
運動は就寝2～3時間前までに
仕事があって忙しいから、筋力トレーニングは寝る前にやっている、という方も中にはいるかもしれません。
しかし、こうしたトレーニングや運動はアドレナリンを増加させて、心拍数を上げ、脳を活性化させてしまいます。
つまり、寝られなくなります。
軽い有酸素運動であればそこまで眠りに影響はないのでは、と個人的な経験から書いておきますが、これについても個人差はあるでしょうから人それぞれ、試してみて最適な時間帯を見つけていくのが良いかもしれません。
夕方くらいまでにトレーニングや運動を終えておくと、質の良い睡眠につながると言われています。
ストレッチ程度であれば良いでしょう。
心身の緊張をほぐすことができます。
とはいえ、ストレッチもやり過ぎると目が冴えてきてしまうので、ほどほどにしましょう。
ストレスを溜め過ぎない
ストレスがあると、交感神経が活発になります。
そのため、眠りにくくなります。
ぐっすり眠るには、リラックスして副交感神経を優位にする必要があります。
ストレスの原因には解消が難しいものもあるとは思いますが、眠る前には少しでもストレスが軽減できてリラックスして眠りにつけるようにしたいものです。
好きな音楽を聴く。
ストレッチを軽くする。
ポジティブな日記を書いてみる。
どうしても悩みがあり、アレコレと悩んでしまう場合には原因を明確にしてみるのも良い方法だと考えます。
紙に書き出していくのが良いと思います。
書いてみて、対策を考えてみる。
すると、できることが見えてきて気持ちが少し落ち着くかもしれません。
頭の中だけで考えていると、夜ですしネガティブな思考になりやすいので気を付けてください。
身体は疲れているのに眠れない、色々自分なりに試したけれど無理、眠れない、何度も目が覚めてしまう、といった場合には睡眠障害の恐れがあります。
病院を受診し医師に相談することが必要かもしれません。
就寝前はスマートフォンなどの画面を長時間見ない
布団に入る前、布団に入ってからスマホを見てしまう、という方は多いと思います。
（私もそうです）
とはいえ、質の良い睡眠を取るには寝る前のスマホは良くありません。
光刺激は寝る前に避けたいものですが、スマホは特にブルーライトの影響で体内時計を調節しているメラトニンの分泌が下がるのだそうです。
寝ようと思っているのに目が冴えてしまって眠れなくなった、という経験がある方も多いのではないでしょうか。
スマホをどうしても使用したい、といった場合には、数分程度に抑えるなどするとまだ良いかもしれません。
（私の場合は、それくらいであれば睡眠には影響していません）
ついスマホを触ってしまう、という場合には、少し遠くに離して置いておくなど対策が必要かもしれません。
就寝前はコーヒー、紅茶などカフェインを含む飲食物は控える
コーヒーが好きな方も多いと思います。
私もコーヒーが大好きで、つい寝る前にも飲んでしまいます。
そうすると、やはり眠れない日があったりします。
そうですね、コーヒーに含まれるカフェインが原因です。
カフェインの覚醒作用は約4時間ほど持続するそうですから、それは眠りにくくなります。
カフェインは紅茶、緑茶などにも含まれています。
コーヒーが好きで寝る前も飲みたい、という方はデカフェにすると良いです。
デカフェなら眠りにほぼ影響がありません。
（個人差はあるかもしれません）
夕食が6時とか早い方はそのタイミングでコーヒーなど飲んでおくと良いかもしれません。
就寝時間から逆算して、飲むタイミングを考えることが質の高い眠りにつながります。
睡眠の質を上げる食べ物
睡眠の質を上げたい、と思っている方におすすめの食べ物をご紹介します。
合わせて、睡眠の質向上に大切な役割を果たす栄養素も押さえていきましょう。
睡眠の質を上げる栄養素
質の良い睡眠を取るために重要なのがセロトニンやメラトニンです。
そのセロトニンやメラトニンの分泌に欠かせないのが、アミノ酸の「トリプトファン」です。
このトリプトファンは体内で生成できない成分のため、毎日の食事から摂取することが必要です。
他には、グリシン、GABA、マグネシウムなども重要な働きをします。
これらの栄養素が含まれている食品は、ぜひ積極的に摂取されることをおすすめします。
トリプトファンを多く含む食品
トリプトファンが多く含まれている食材としては以下などがあります。
・豆腐
・納豆
・しょうゆ
・チーズ
・牛乳
・ヨーグルト
・バナナ
・卵
忙しい朝はヨーグルトにバナナ、牛乳、といった組み合わせの食事がおすすめといえますね。
鮭やカツオ、鶏むね肉などにも多く含まれています。
グリシンを多く含む食品
グリシンは非必須アミノ酸で、食事から摂取しなくても体内で生成されます。
が、食事から摂取した方が睡眠の質を上げるには効果的でしょう。
グリシンは、エビやホタテなどの魚介類に多く含まれています。
また、牛スジ、鶏の軟骨など動物性コラーゲンに多く含まれています。
肉類、豆類、チーズなどにも多く含まれる栄養素です。
GABAを多く含む食品
GABAも体の中で作られる成分です。
食品では、発芽玄米、トマト、ナス、かぼちゃ、大豆、、納豆や漬物、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
きなこにも多く含まれていますから、きなこ牛乳、きなこヨーグルトなど合わせ技もおすすめです。
ごま、アーモンド、くるみにも多く含まれています。
良い睡眠、質の高い眠りはメリットだらけ！
良い睡眠、質の高い眠りをとることによって、身体の健康だけではなく精神的な健康を維持する効果も期待できます。
日々を健康に過ごすには、質の良い睡眠を取ることは本当に大切だと思います。
例えば、以下のようなメリットがあります。
生活習慣病の予防になる
質の良い睡眠は生活のリズムを整えやすくし、体内のホルモンのバランスも保たれやすくします。
これにより、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。
こころが健康になる
身体的な健康だけでなく、心の健康にも質の良い睡眠は影響します。
睡眠は記憶や気分調節の働きを助けます。
睡眠不足や不眠はうつ病や不安障害などの精神疾患の発症や再発を引き起こす可能性があります。
質の良い睡眠は抑うつや不安を予防します。
日中の活動力や集中力が向上する
質の良い睡眠は日中の状態を良くし、活動的に過ごすことができます。
睡眠不足や質が悪く不安定な睡眠は日中の眠気や作業能率や注意力の低下を引き起こし、人為的ミスや事故の危険性を増大させます。
質の良い睡眠は仕事や学業などにもプラスに働きます。
仕事中の集中力を上げることができれば、残業時間を減らせるかもしれません。
睡眠の質を上げるには？まとめ
睡眠の質を上げるには、ということで具体的な方法として、
・睡眠の質を上げる生活習慣
・睡眠の質を上げる食べ物
といったことを中心に解説をいたしました。
積極的に取り入れることができる部分もあると思います。
今あまり良い睡眠ができていないという方。
日中、眠気が強くて困っている…という方など。
少しずつで良いですから、できる生活習慣、食べ物を取り入れてみてください。
