40代になり、夜中に目が覚める回数が増えた気がします。
何度も夜中に目が覚めると、寝た気がしない…んですよね。
できれば本来目覚めるべき時間まで、グッスリと寝ていたいものです。
同じように40代になって夜中に目が覚める回数が増えたな…という男性や女性へ。
40代が夜中に何度も目が覚める原因と対策をご紹介します。
とはいえ色々と夜中に目が覚める対策をしてみても効果が無い、むしろさらに眠れなくなってきた…といった場合には、医師に相談した方がよいケースもありますので、ご検討ください。
40代が夜中に何度も目が覚める原因
40代。
30代とは異なり、そろそろ疲れやすく、身体も痛いところがチラホラと増えてきて、昔みたいに無理が利かなくなってきた、という男性や女性も多いのではと思います。
40代になってから、私はそうしたことを実感することが増えました。
睡眠時間が不足すると、仕事のパフォーマンスが確実に落ちてしまいます。
それに加えて、夜中に目が覚める回数が増えてしまうと、
寝不足な男性といったことにもなってしまいます。
どういった原因で40代は夜中に目が覚めやすくなってしまうのか、主な原因は以下と言われます。
40代に多い夜中に目が覚める原因
人それぞれ、夜中に目が覚める理由は異なると思いますが、多いと言われるのは、
・ストレス
・更年期
・アルコール、カフェイン
・うつ病
・トイレ
などです。
40代というと、職場でも管理職で上司と部下との板挟み、とストレスも大きい方も多いのではないでしょうか。
プレイングマネージャーで仕事量だけ増えて辛い…といった40代の方も多いかもしれませんね。
でも働き方改革で残業は減らせ、と会社から指示があったり。
私の場合、仕事のストレスも非常に大きかったのですが、先日転職したことで仕事のストレスは軽減することができました。
そのため、今回、夜中に3回、4回と目が覚める原因となっていたのは、
「トイレ」
です。
よくよく自分自身の生活習慣を振り返ると、
の2つが主原因であると分かりました。
夜中に目が覚める生活習慣、原因を明らかにすることが大切
夜中に何回も目が覚める原因は人それぞれ、状況によって異なるかと思いますので、何が原因となっているか、なっていそうかを一旦整理することが重要です。
スマホのメモ帳などで良いので、眠りに関係しそうなことを一定期間、メモしてみるのがおすすめです。
特に眠りに関連するのは、
・朝起きて日の光を浴びた時間
・昼寝をした時間と長さ
・午後の生活習慣
といえます。
朝の光を浴びてから14～16時間くらいすると、松果体からメラトニンが分泌されます。
メラトニンは眠るために重要な成分です。
寝不足だと、つい昼寝をしてしまう方も多いでしょう。
昼寝も個人差はありますが、15時以降に30分とか寝てしまうと、入眠しにくくなってきます。
寝れなくなってしまいます。
またカフェインも寝る4時間前から控えた方がよいとされます。
アルコールも寝つきは良くなるようですが、眠りが浅くなるために中途覚醒しやすいので避けた方がよいでしょう。
寝る前に水分を多く取っていると、当然ですが夜間にトイレに起きる回数も増える傾向があります。
こうした夜中に目が覚める原因となることをしていないかどうか、確認してみることが大切です。
当てはまることがあれば、一つずつ改善していきましょう。
「中途覚醒」とは
眠りに関して40代で増える悩みの一つが中途覚醒です。
「中途覚醒」とは、一度入眠した後、眠りが浅く途中で何度も目が覚めること。
不眠症の一種です。
中途覚醒と夜間頻尿は強い相関関係があるとのことです。
夜中に目が覚める理由、トイレに起きる
夜中に目が覚める理由として、トイレのために起きる方は結構多いのでは、と思います。
40代になってから、夜間頻尿が原因で夜中に何度も目が覚める状況になってしまっていました。
困るのは、一度目が覚めるとその後になかなか再度眠ることができない時が度々あることです。
であれば、本来目が覚めたい時間帯にできるだけ近くまで眠れるのが良いです。
そのための対策を調べてまとめてみました。
（実践して効果はあると感じていますので、困っている方がいらっしゃいましたらお試しください）
夜間頻尿とは
夜間頻尿とは、
「夜間に排尿のために1回以上起きなければならない症状のこと」
をいいます。
回数に関しては、1回以上となっています。
そのため、かなり該当する方は多いのではと思った次第です。
40代になり夜中にトイレで起きる回数が増えたことが理由
40代になり夜中に目が覚めることが増えた一番の理由として、トイレのために起きること。
多い日だと3回、4回と目が覚めるので、こうなると寝た気がしません。
ではトイレに起きる回数を減らす、本来の起床時間まで起きないためには、どうしたら良いのでしょうか。
まずは夜間頻尿が起きる原因を押さえていきましょう。
夜間頻尿の原因
夜間頻尿の原因には次のようなものがあります。
水分摂取量が多い
当然ですが水分摂取量が多いと夜間頻尿の原因となります。
日中に水分を多量に摂取した場合も、夜間の排尿につながるのだそうです。
そのため、夕方以降～寝る前の水分摂取量に気を付けてみても夜間にトイレに起きる回数が2回、3回となる場合には日中の水分量にも気を付けると良いかもしれません。
とはいえ水分を多く必要とする体調の方の場合や、利尿作用のある薬を服用している方の場合には難しいと感じることもあるでしょう。
医師と相談の上、薬の量を調整するなどの対応が必要かもしれません。
塩分の多い食事、カリウムの摂取が多くなっている
食生活も夜間頻尿に関連します。
排尿の回数が増えることに関係するのが、塩分です。
塩分の多い食べ物、しょっぱい食べ物を食べると、やはり喉が渇きやすくなりますから、水分量も増えてしまいがちです。
そうなるとトイレの回数も増えがちです。
またカリウムは利尿効果を高めます。
気づかないうちにカリウムの摂取が増えている可能性もあるため、塩分も含めて食生活を見直してみる必要があるかもしれませんね。
寝る前のコーヒー（デカフェ）も原因の一つ
私はコーヒーが好きで、毎日飲んでいます。
カフェインの摂取によって睡眠が阻害されるのは知っていましたので、できるだけ夕食後には飲まないようにはしています。
（寝る時間を考えると、夕食後に控えるだけでは遅いことを睡眠健康指導士の学習で学びましたが…）
それにカフェインにも利尿作用があります。
でも、コーヒーは飲みたい。
そこでデカフェコーヒーに切り替えました。
とはいえ、水分量はその分増えます。
それも夜間頻尿の原因にはなっていたようです。
飲まない日と飲む日を作って実験してみましたが、やはりデカフェコーヒーを飲む日は夜間にトイレに起きる傾向がありました。
他にも膀胱容量の減少などが原因としてありますが、そちらに関しては医療機関や情報発信をしているドクターのHPなどに詳しいので調べてみてください。
40代が夜中にトイレで何回も起きないための対策
年齢を考えると、今よりもさらに今後、夜間にトイレに起きることが考えられます。
40代よりも50代、50代よりも60代の方が夜間にトイレに起きる可能性が高いのです。
であれば、今から夜間頻尿や中途覚醒、その他、睡眠に関する知識を得て質の高い睡眠を取れるようにしておきたいものです。
夜間にトイレに起きない、もしくはトイレの回数をせめて減らすためにどういった対策をするとよいか、以下にまとめてみました。
夕方から水分摂取を減らす
夜中にトイレに行く回数を減らす、トイレのために目が覚めなくて良いようにするにはやはり水分摂取の量をコントロールすることが大切です。
寝る前に水分補給が大切、といった情報もあります。
とはいえ、トイレに起きる回数が多い場合には、身体に合った水分以上を飲んでいる可能性がありますので、少しずつ調整してみるのが良さそうです。
アルコール、カフェイン摂取は避ける
アルコール、カフェインを摂取すると利尿作用があるので、避けるようにしましょう。
カフェインはコーヒー以外にも含まれています。
チョコレートやココアなども含まれているので、夕方以降に食べているもの、飲んでいるものを一度確認してみると良いかもしれません。
塩分の強い食事はできるだけ避ける
夕食時は特にですが、塩分にも気を付けると良いでしょう。
塩分の摂取が増えると、喉が渇くので水分摂取が多くなりがちです。
夜中に何度も目が覚める40代、まとめ
夜中に何度も目が覚める原因として、主にトイレに起きる場合ということで対策も含めて解説しました。
対策についても、取り組みやすいものばかりと思いますが、生活習慣を変える必要がある場合には大変かもしれません。
急激に変えるのは難しい、といった場合もあるかと思います。
体調のこともあるでしょうから、少しずつ調整しながら自分の体に合った水分量、特に夕食以降の水分摂取などについて対策を取ってみてはと思います。
