睡眠時間が3時間でもスッキリして、日中それなりに仕事や勉強に集中して頑張ることは可能です。
上手く昼寝、パワーナップを取り入れることがポイントになります。
私自身、過去に寝る時間がもったいないと短時間睡眠を数年やっていましたが、3時間睡眠の日も随分とありました。
今だと決しておすすめしない睡眠習慣ですが、3時間でも意外とスッキリ目覚めてその後すぐに仕事に取り掛かったりなどすることは可能です。
とはいえ、ずっと3時間睡眠を続けるのはお勧めしません。
基本的には、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。
どうしても、という日にはせめて質の高い睡眠を取ること、3時間寝てスッキリ起きることを目指しましょう。
睡眠時間 3時間でスッキリ目覚められる？
短時間睡眠を追求、実践していた経験から、睡眠時間3時間でもスッキリ目覚めることは可能です。
3時間であっても質の高い睡眠を取ることはできます。
重要なのは、いかに質の良い睡眠を取るかということです。
質の良い睡眠＝深い眠り（ノンレム睡眠）
ということになりますので、いかに入眠に向けてぐっすり眠ることができる準備を整えられるか、ということが睡眠時間3時間でスッキリ目覚めるには重要なポイントといえます。
睡眠の質は眠りはじめ、3時間の眠りの深さがカギ！
3時間の睡眠時間でスッキリ目覚めるには、眠って3時間の間に深い眠り、ノンレム睡眠をしっかり取れることがカギとなります。
Oura RingやFitbit、Mothersブレスレットなど睡眠計測デバイスを使ったことがある方もいらっしゃると思いますが、こうした睡眠計測デバイスを利用すると、ある程度、自分の睡眠状態を計測することができます。
・レム睡眠
・ノンレム睡眠
それぞれ、いつ頃、どれくらいの時間で達しているかを計る手助けになります。
しっかり睡眠時間を確保できているはずなのに、起きて疲れが取れていない…、スッキリしない、といった場合には、眠り始めてから最初に訪れるノンレム睡眠が短く終わっていたりします。
浅いレム睡眠ばかりになっていると、寝てもスッキリしないどころか、かえって体がだるく感じられたりします。
睡眠時間3時間でスッキリ目覚めるためには、最初に訪れるノンレム睡眠にしっかり達することが特に必要です。
成長ホルモンが多く分泌されるからです。
成長ホルモンの分泌量が増えることで、体内の修復・回復がなされることになります。
入眠3時間の眠りの質を高める方法
睡眠の質を上げるには、入眠時に深い睡眠ができることが大切です。
ではしっかりと入眠時の深い睡眠を実現するには、どうすればよいのでしょうか。
寝る3時間前までに食事を済ませる
経験がある方も多いと思いますが、食べてすぐに寝ると寝つきも悪くなりやすいですし、起きてもあまり疲れが取れている感じがしないのではないでしょうか。
身体が食べたものの消化を優先するためで、内臓が働いているため眠りが浅くなってしまいます。
寝るまでに消化が終わっていると、眠りが浅くなることを避けやすくなります。
その目安が寝る3時間前、と言われています。
もちろん食事の内容によって消化に必要な時間も変わります。
ステーキや天ぷらなどは消化に3時間以上かかるようです。
どうしても帰宅が遅く何か食べてから寝る場合には、消化しやすいものを食べるのがおすすめです。
おかゆ、雑炊、うどん、豆腐、りんご、ポタージュなどがあります。
アルコールやカフェインを控える
質の良い睡眠にするためには、アルコールやカフェインは寝る前に避ける必要があります。
カフェインの覚醒効果
カフェインに関しては覚醒効果があるので仕事中に飲む方はとても多いと思います。
集中力が増して、頭がすっきりする感じです。
私は毎日ブラックコーヒーを飲みながら仕事をしています。
注意したいのはカフェインの覚醒作用がどれくらい続くのか、ということです。
カフェインの覚醒効果は摂取後、約30分～40分後に現れます。
その後、4～5時間持続するということです。
長い人だと、さらに長時間覚醒効果があると言われます。
普段の就寝時間から逆算して、コーヒーや紅茶、ココアなどカフェインを含む飲み物を飲む時間を考える必要がありますね。
4時間くらい前からは、カフェインは取らない方が寝つきが良いといえますし、実際そう体感しています。
アルコールは眠りを浅くする
アルコールは寝つきを良くしてくれる効果がありますが、眠り自体は浅くなりやすいです。
また問題と考えられるのは、アルコールに対して次第に耐性が増してくるために、飲んでも眠れなくなってくることです。
その結果、酒量が増えて依存性が増す恐れがあります。
寝つきが良いと感じられても、アルコールが代謝されて生じるアセトアルデヒドが覚醒作用をもたらします。
そのため、寝ている途中で目が覚めやすくなってしまいます。
また利尿作用もありますから、やはり眠りの途中で目が覚めやすいので質の良い睡眠を取る、ということで言えばデメリットの方が大きいと言えるでしょう。
寝つきが良くなるからお酒を飲む、というのは避けた方が良いです。
寝る2時間前に入浴する
シャワーではなく入浴が睡眠を深くするためには効果的です。
寝る2時間くらい前にお風呂につかると、寝る頃までに深部体温が下がり、寝つきが良くなりやすいです。
シャワーだと体の深部体温があまり上がらないようで、入眠が良くなる効果は小さいです。
足湯の方が効果的ですから、睡眠の質を上げたい場合には取り入れてみてはいかがでしょうか。
寝る前はスマホを使わない
寝る時、布団やベッドに横になりながらスマホを見ている方も多いと思います。
しかし、スマホから発するブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
長い時間見れば見るほど目が冴えてしまう、といったことになってしまいます。
できれば寝る前はスマホを見ない、どうしても見ないと落ち着かない、といった場合には5分など短時間で終わるようにすることをおすすめします。
とはいえ、睡眠時間3時間では足りていません
睡眠時間3時間でもスッキリ目覚めて、その後の活動が結構元気にいけます。
もちろん、個人差はあると思いますし、その方の年齢や体調なども3時間睡眠後の生活には大きな影響があるでしょう。
私も40代後半になってからは短時間睡眠にした後は、反動が結構大きくなりつつあります。
その日はまだ良いのですが、次の日からなんだか体調が優れない、しっかり寝ているのに日中眠気がある、などが増えてきました。
大抵の方にとって、睡眠時間3時間では足りないといえます。
ショートスリーパーとは？
ショートスリーパー（短時間睡眠者）の定義も、
「夜間の睡眠時間が毎晩平均6時間未満であっても、日中の眠気など健康上の異常がない人のこと」
ですから、3時間は全く睡眠不足と言えるでしょう。
必要があって睡眠時間3時間にした場合には、その後の生活で睡眠時間が必要なだけ取れるように調整することが健康維持のためにも必要だと言えるでしょう。
睡眠負債が蓄積されるリスク
睡眠負債とは、睡眠不足が続き負債のように蓄積されていくことで健康状態が悪化してしまうことです。
慢性的に寝不足で、借金が積み重なっていくような状態から睡眠負債と名付けられています。
睡眠負債が体に与えるリスク、悪影響としては、
・自律神経の乱れ
・生活習慣病などのリスクを高める
・日中の眠気、集中力の低下
・認知機能の低下
・うつ病の発症リスク
など様々なことが挙げられています。
睡眠の実験については様々な大学や研究機関が実施していますが、6時間以下の睡眠だと健康状態が徐々に悪化する結果になっていることから、6時間以下の睡眠に日常的になっている人の大部分は、睡眠負債が蓄積されていると考えて良さそうです。
参考として、こちらのページをご覧ください。
参考：Vol.36：ナメてませんか「睡眠負債」国民の2割 30-40代の3人に1人は睡眠負債をためている | 医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター
6時間睡眠が2週間続くと、1晩徹夜したあと同じレベルに脳のパフォーマンスが低下する、という図が示されています。
こうしたことを考えると、3時間睡眠は絶対的に睡眠時間が足りていないため、あまり頻繁に3時間睡眠にならないようにしなければ、と思います。
3時間の睡眠時間で日中に眠気があるとき、効果的に昼寝を取り入れる
睡眠時間3時間で目覚めはスッキリ起きられたとしても、睡眠不足ではありますから、午前中から眠気があるといった場合もあります。
その場合には、昼寝を効果的に取り入れることをおすすめします。
10分～20分程度、目を閉じて休むだけでも効果的です。
この程度の昼寝時間であれば、夜の睡眠に影響はありませんし、午後からの仕事、勉強に向けて眠気の改善効果が高いです。
集中力が復活しますので、昼寝はとてもおすすめです。
3時間寝るかオールするか、どっちが良い？
シフト制で働いている方で、きついシフトになっている。
インターバル制度？何それ、といった感じで人手不足などの影響でシフトがキツキツになっている場合もあるかと思います。
明日のテストに向けて徹夜で勉強しないとヤバイ…
など、寝ていたら次の仕事に間に合わない、テストに向けて今日は頑張らないとまずい、などオールするか少し寝るか、といった判断をしなくてはならないこともあると思います。
結論から言うと、3時間ほど寝る時間が取れるなら寝た方が良いと思います。
もちろん、寝過ごさないように準備は万端で。
徹夜は何度も経験がありますが、集中力、思考力も落ちますし何より大事な場面で眠気が出る可能性があり、ミスにつながりかねません。
少しでも寝ておくと、そのリスクを回避しやすくなります。
例え1時間でも寝ることができるのであれば、オールせずに寝る方が良いと考えます。
まとめ 睡眠時間 3時間でもスッキリした目覚めは可能
寝る前の準備段階を経て、入眠しやすい状況を整えることで眠りの質を高めることは可能です。
ただ続けると次第に身体がきつくなってきますので、しっかりと睡眠時間を確保できる生活に戻すようにされるのがおすすめです。
